Πόσο νάτριο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Αποδεικνύεται ότι είναι πολύ λιγότερο από όσο καταναλώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο έχουν υιοθετήσει «στρατηγικές μείωσης του νατρίου» για να βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας νατρίου που καταναλώνουν οι πληθυσμοί τους κατά μέσο όρο, αν και όχι με με τόσο αισιόδοξα αποτελέσματα έως τώρα. Μια στρατηγική που θα βοηθήσει να γίνει αυτό είναι ο καθορισμός ορίων στην ποσότητα αλατιού και νατρίου που μπορούν να προστεθούν σε δημοφιλή επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.

Τον Οκτώβριο του 2021, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) και το Κέντρο για την Ασφάλεια των Τροφίμων και την Εφαρμοσμένη Διατροφή εξέδωσαν οδηγίες σχετικά με «εθελούσιους βραχυπρόθεσμους στόχους» για την περιεκτικότητα σε νάτριο σε εμπορικά, επεξεργασμένα, συσκευασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται στις Η.Π.Α.

Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές είναι η μείωση της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου τόσο από παιδιά όσο και από ενήλικες, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ.

Ποιος είναι ο κίνδυνος από την υπερβολική κατανάλωση νατρίου;

Παρόλο που είναι ένα μέταλλο που χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες για να διατηρήσουμε ορισμένες σωματικές λειτουργίες, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η νεφρική δυσλειτουργία και η απώλεια οστικής μάζας.

Τι είναι το νάτριο; Γιατί το χρειαζόμαστε;

Το νάτριο αναφέρεται συνήθως ως «αλάτι». Πολλές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ευρέως στην αμερικανική διατροφή, πιο συχνά με τη μορφή χλωριούχου νατρίου, το οποίο προστίθεται σε μια ποικιλία συσκευασμένων, κονσερβοποιημένων, εμφιαλωμένων και κατεψυγμένων τροφίμων και ποτών.

Το νάτριο εμπλέκεται στη συστολή των μυών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του όγκου του αίματος και της λειτουργίας των νεύρων.

Σύμφωνα με τον FDA, περισσότερο από το 70 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης νατρίου στους Αμερικανούς προέρχεται από νάτριο που προστίθεται κατά την παραγωγή τροφίμων και την εμπορική παρασκευή τροφίμων. Μόνο το 30 τοις εκατό ή λιγότερο της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από προσθήκη επιτραπέζιου αλατιού ή μικρές ποσότητες αλατιού που βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα (όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά).

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι συχνά τρόφιμα πολλαπλών συστατικών που έχουν συσκευαστεί για άμεση πώληση στους καταναλωτές ή για χρήση σε καταστήματα τροφίμων όπως εστιατόρια.

Το νάτριο προστίθεται σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα όχι μόνο επειδή ενισχύει τη γεύση, αλλά επειδή παίζει ρόλο στην ασφάλεια και τη συντήρηση των τροφίμων. Για παράδειγμα, το αλάτι/νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μικροβιακής ασφάλειας και σταθερότητας των τροφίμων, παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής και περιορίζοντας τις πιθανότητες εμφάνισης τροφιμογενών ασθενειών.

Πόσο νάτριο την ημέρα;

Η μέση πρόσληψη νατρίου στις ΗΠΑ εκτιμάται ότι είναι περίπου 3.400 mg την ημέρα. Αυτό είναι πολύ μεγαλύτερο από το ποσό που συνιστάται από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς.

Οι περισσότερες αρχές συμβουλεύουν τα άτομα 14 ετών και άνω να περιορίσουν την κατανάλωσή τους στα 2.300 mg/ημέρα.

Στις ΗΠΑ, τα «φυσιολογικά επίπεδα νατρίου» που μπορούν να υποστηρίξουν τη γενική υγεία είναι μεταξύ 1.500 και 2.300 mg/ημέρα. Μια σύσταση όχι περισσότερο από 2.300 mg/ημέρα έχει βασιστεί σε μεγάλο αριθμό ερευνών που υποδεικνύουν ότι υψηλότερη από αυτή την ποσότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις υγείας, ιδιαίτερα υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οδηγίες του FDA για το 2021:

Ο FDA δήλωσε ότι οι συστάσεις του για τη μείωση του νατρίου για το 2021 έχουν στόχο την «ενθάρρυνση της σταδιακής, αποτελεσματικής μείωσης της συνολικής περιεκτικότητας σε νάτριο». Ο οργανισμός πιστεύει ότι αυτό είναι δυνατό να γίνει χωρίς να διαταραχθεί η γεύση ή η διάρκεια ζωής δημοφιλών προϊόντων, όπως τα τυριά, τα καρυκεύματα και οι σούπες.

Η κύρια ανησυχία με την υψηλή πρόσληψη νατρίου στις ΗΠΑ είναι ότι αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα υγείας.

Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση νατρίου στις ΗΠΑ προέρχεται από έναν σχετικά μικρό αριθμό προϊόντων που παράγονται από περιορισμένο αριθμό παρασκευαστών τροφίμων. Ως εκ τούτου, ο FDA πιστεύει ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού στη χώρα είναι να μειώσουν αυτοί οι κατασκευαστές σταδιακά το ποσό που χρησιμοποιείται κατά τη διαδικασία παραγωγής.

Οι ειδικοί έχουν επισημάνει ότι οι γευστικοί κάλυκες των ανθρώπων μπορούν να προσαρμοστούν στη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού με την πάροδο του χρόνου, επομένως το λιγότερο αλάτι στα τρόφιμα δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα από γευστική άποψη.

Αυτή η ενημερωμένη καθοδήγηση του FDA στοχεύει να βοηθήσει τους Αμερικανούς να μειώσουν τη μέση πρόσληψη νατρίου στα 3.000 mg/ημέρα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ενθαρρύνοντας τους κατασκευαστές τροφίμων, τα εστιατόρια και τις επιχειρήσεις υπηρεσιών εστίασης να μειώσουν σταδιακά το νάτριο στα τρόφιμα με την πάροδο του χρόνου, θα βοηθήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερο αλάτι/νάτριο χωρίς καν να το γνωρίζουν πραγματικά.

Η σύσταση των 3.000 mg νατρίου την ημέρα εξακολουθεί να είναι υψηλότερη από το ιδανικό όριο νατρίου των 2.300 mg/ημέρα. Ωστόσο, η ιδέα είναι ότι αυτό είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση και αυτός είναι ένας ρεαλιστικός στόχος που πρέπει να επιτευχθεί.

Προς το παρόν, η καθοδήγηση του FDA προορίζεται να θεωρείται μόνο ως σύσταση, εκτός εάν αλλάξουν συγκεκριμένες κανονιστικές ή νομοθετικές απαιτήσεις. Προς το παρόν, η καθοδήγηση προτείνεται και ενθαρρύνεται να ακολουθήσουν οι παραγωγοί τροφίμων, αλλά δεν απαιτείται από τη νομοθεσία.

Πόσο νάτριο πρέπει να έχετε την ημέρα σε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο;

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση υποβάλλονται μερικές φορές σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο από τους γιατρούς τους για να βελτιώσουν την κατάστασή τους και να αποτρέψουν επιπλοκές.

Πόσο νάτριο είναι εντάξει για την υψηλή αρτηριακή πίεση; Για παράδειγμα, είναι πολλά τα 1.000 mg νατρίου; Είναι πολλά τα 2000 mg νατρίου;

Η American Heart Association συνιστά όχι περισσότερα από 2.300 mg την ημέρα για κυρίως υγιείς ενήλικες. Είναι ακόμη λιγότερο, ιδανικά όχι περισσότερο από 1.500 mg την ημέρα, για ενήλικες με υπέρταση ή καρδιακή νόσο.

Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο περίπου 500 mg νατρίου την ημέρα για να λειτουργήσει σωστά, κάτι που μεταφράζεται σε λιγότερο από ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού πρόσθετο αλάτι. Μεταξύ 1.000 και 1.500 mg/ημέρα είναι γενικά χαμηλή, αλλά είναι δυνατή εφόσον παρακολουθείτε τι τρώτε.

Η προσκόλληση σε λιγότερο από 200 έως 500 mg νατρίου την ημέρα είναι πολύ χαμηλή και συχνά δύσκολο να γίνει. Αυτό θα απαιτούσε την κατανάλωση σχεδόν μηδενικών επεξεργασμένων τροφών και μια αυστηρή δίαιτα που αποτελείται μόνο από σπιτικές και κυρίως ωμές φυτικές τροφές – συν τόσο χαμηλές ποσότητες μπορεί να συμβάλλουν σε ορισμένες παρενέργειες, όπως ζάλη, αδυναμία.

Πάρα πολύ αλάτι έναντι χαμηλού νατρίου

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού/νατρίου είναι πολύ πιο συνηθισμένο πρόβλημα από την μη επαρκή κατανάλωση. Για παράδειγμα, η μέση πρόσληψη νατρίου για τους Αμερικανούς είναι περίπου 3.400 mg ημερησίως, σχεδόν επτά φορές την ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα!

Όταν η διατροφή σας είναι υψηλή και περιέχει αλάτι, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για υπέρταση, η οποία είναι η κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου μέσω των ούρων, η οποία οδηγεί σε απώλεια οστού και υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπενία ή οστεοπόρωση, νεφρική νόσος λόγω βλάβης των μικρών, ευαίσθητων αιμοφόρων αγγείων στα νεφρά.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αύξηση της αρτηριακής πίεσης που παρατηρείται με τη γήρανση, κοινή στις περισσότερες δυτικές χώρες, δεν παρατηρείται σε πληθυσμούς που καταναλώνουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η μείωση της μέσης πρόσληψης νατρίου σε επίπεδο περίπου 2.200 mg/ημέρα θα είχε ως αποτέλεσμα δεκάδες χιλιάδες λιγότερες περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων κάθε χρόνο, καθώς και εξοικονόμηση δισεκατομμυρίων δολαρίων σε υγειονομική περίθαλψη με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να κάνετε δίαιτα με χαμηλό νάτριο:

Τώρα που γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους που συνδέονται με την υψηλή κατανάλωση αλατιού, ας δούμε πώς μπορείτε να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη.

Μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο νάτριο περιέχει ένα τρόφιμο διαβάζοντας την ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Ένα τρόφιμο είναι πιθανό να έχει υψηλή ή σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο εάν η ετικέτα των συστατικών περιλαμβάνει λέξεις όπως «νάτριο», «αλάτι» και «σόδα» στα πρώτα λίγα συστατικά.

Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν καπνιστεί, πολτοποιηθεί, αλατιστεί ή κονσερβοποιηθεί είναι γενικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και θα πρέπει να περιορίζονται.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο προς αποφυγή ή περιορισμό περιλαμβάνουν:

Ψωμιά και ψωμάκια

Πίτσα

Σάντουιτς

Καρυκεύματα, όπως μουστάρδα, μαγιονέζα

Αλλαντικά, χοτ ντογκ, σαλάμι και άλλα αλλαντικά

Σούπες

Burritos και tacos

Προετοιμασμένα φαγητά και παγωμένα δείπνα

Αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια, ποπ κορν και κράκερ

Τυριά

Σάλτσες ντομάτας

Συσκευασμένα λαχανικά

Σάλτσα σόγιας

Ντρέσινγκ για σαλάτες

Βουτυρόγαλα και μερικά αλατισμένα βούτυρο

Τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλότερα σε αλάτι/νάτριο περιλαμβάνουν:

Φρέσκα φρούτα

Φρέσκα λαχανικά

Ολικής αλέσεως

Αποξηραμένα και στη συνέχεια παρασκευασμένα όσπρια και φασόλια (ή ξεπλένονται καλά αν είναι σε κονσέρβα)

Ξηροί καρποί και σπόροι που δεν ψήνονται και δεν καπνίζονται

Άπαχη ζωική πρωτεΐνη και ψάρι

Υποκατάστατα αλατιού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του κανονικού επιτραπέζιου αλατιού για την ενίσχυση της γεύσης των τροφίμων, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα βότανα, τα μπαχαρικά, ο χυμός λεμονιού και τα ξύδια